Existe una amplia variedad de dietas y rutinas que aseguran ser efectivas para rebajar, pero pocas están respaldadas por la estudios para certificar sus beneficios.
Sin embargo, hay una serie de métodos avalados por evidencia científica que son altamente positivos para deshacernos de unos kilos.
Algunos de estos consejos, apoyados por investigaciones, para perder peso son:
Vigila tus comidas y tu actividad física
De acuerdo al sitio web Medical News Today, si alguien quieren disminuir algunos centímetros debe estar pendiente de todo lo que come y bebe cada día. Para esto, lo mejor será iniciar un diario de comidas en el que se escriba todo lo que se consume.
Aunque esto no necesariamente nos asegurará perder peso, es excelente para controlarlo; de hecho, un estudio reseñado por esta página web encontró que vigilar constantemente la cantidad de ejercicio que se realizaba ayudaba a perder peso.
Come conscientemente
Comer de manera consciente consiste en prestar atención al cómo y dónde se consumen las comidas. Esto permite que las personas disfruten de sus alimentos y mantengan un peso sano.
Las personas con agendas muy llenas tienden a «devorarse» la comida rápidamente y en lugares inadecuados como el carro, los escritorios del trabajo o viendo televisión, lo que provoca que no estén atentos a lo que están ingiriendo.
Para lograr esto, debes:
- Siéntate a comer, de preferencia en la mesa: Presta atención a lo que tienes en el plato y disfruta cada bocado.
- Evita las distracciones: no enciendas el televisor, la laptop o el teléfono
- Come con calma: toma tu tiempo para masticar, saborear y percibir la textura de lo que comes. Esta técnica funciona porque le da al cerebro el tiempo suficiente para reconocer cuando se están lleno y prevenir el comer en exceso.
- Considera tus decisiones a la hora de alimentarte: escoge comidas que estén repletas de nutrientes y que te satisfagan por horas y no minutos.
Incluye proteínas en el desayuno
Las proteínas regulan las hormonas del apetito lo que nos hace sentir satisfechos. Produce un deceso en la hormona del hambre «ghrelina» y un incremento en las hormonas de saciedad péptido YY, GLP-1 y colecistoquinina.
Investigaciones en adultos han revelado que los efectos hormonales de probar un desayuno alto en proteínas puede durar muchas horas.
Di adiós al azúcar y a los carbohidratos refinados
Comúnmente, nuestra dieta está plagada de inmensas cantidades de azúcar añadida, especialmente en bebidas. Igualmente, los carbohidratos refinados son alimentos altamente procesados que no contienen fibra ni nutrientes como el arroz blanco, el pan y la pasta, indicó este medio.
Se digieren muy rápido, por lo que también se convierten en glucosa que entra en la sangre a gran velocidad y activa la insulina. Esta última, promueve el almacenamiento de grasas en el tejido adiposo que a su vez contribuye al aumento de peso.
Por ello, lo mejor será reemplazar estos por comidas más saludables. Come frutas para la merienda en lugar de «snacks» llenos de azúcar y té de hierbas en vez de refrescos.
Ingiere más fibra
Incluir mucha fibra en tu alimentación incrementa la sensación de llenura, lo que podría generar una pérdida de peso.
Algunos alimentos altos en fibra son: cereales, pan y pasta integrales, avena, frutas, vegetales, guisantes, frijoles, legumbres, nueces y semillas.
Duerme bien
Múltiples estudios han demostrado que dormir menos de cinco horas por noche está asociado con un aumento de la obesidad debido a que retrasa el metabolismo y aumenta la producción de insulina y cortisol, todos factores que propician el almacenamiento de grasas.
Además, el tiempo que alguien duerme también afecta la regulación de las hormonas que controlan el apetito: la leptina y la ghrelina.
Controla el estrés
El estrés libera hormonas como la adrenalina y cortisol que, aunque al principio disminuyen el apetito, si los niveles en la sangre permanecen altos por mucho tiempo, las ganas de comer aumentan lo que estimula la ingestión de alimentos.
Científicos implementaron un programa de intervención de manejo del estrés de 8 semanas en niños y adolescentes con sobrepeso que resultó en una «reducción significativa en el índice de masa corporal (IMC)», señaló la ciberpágina.
