Vitamina C. Uno de los nutrientes clave que necesita el cuerpo humano es la vitamina C, algo que no puede producir y que las personas necesitan incorporar con frecuencia.
Esta vitamina que resulta clave para fortalecer el sistema inmunológico, proteger las células del daño y mantener una salud integral, también contribuye a mejorar la absorción de hierro, acelerar la curación de heridas y cuidar la piel, los huesos, los dientes y las encías.
Su obtención depende exclusivamente de la dieta o suplementos, lo que abre la puerta a estrategias para maximizar sus beneficios.
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, desempeña diversas funciones clave en la salud. Desde la creación de colágeno, que mantiene la piel y los tejidos conectivos, hasta su función como antioxidante, ayuda a proteger al organismo de los daños causados por los radicales libres.
Además, fortalece el sistema inmunológico, favorece la absorción de hierro y contribuye al mantenimiento de huesos y dientes.
Por su amplia gama de beneficios, se considera fundamental para el funcionamiento óptimo del organismo.
La vitamina C no previene los resfriados. La idea de que la vitamina C puede prevenir un resfriado se popularizó en la década de 1970, pero las investigaciones actuales han desmentido en gran medida este mito.
Aunque no parece reducir las probabilidades de contraer un resfriado, algunos estudios sugieren que podría acortar ligeramente la duración del resfriado o estado gripal, o disminuir la gravedad de los síntomas.
“No se ha demostrado que el consumo de vitamina C en dosis adicionales prevenga los resfriados comunes. Si bien no evita que uno se resfríe, algunas investigaciones limitadas indican que podría acelerar levemente el proceso de recuperación en algunas personas», señaló recientemente el doctor Jesse Bracamonte, médico de familia de Mayo Clinic en una publicación de la institución.
En general, para la mayoría de las personas, mantener una dieta equilibrada con suficiente vitamina C es suficiente para mantener el sistema inmunológico saludable, sin necesidad de recurrir a suplementos en dosis altas.
“Estudios aleatorizados han demostrado que la vitamina C acorta la duración del resfriado común. Algunos estudios informaron mayores efectos sobre los síntomas del resfriado grave en comparación con los síntomas leves. Esta revisión compara sistemáticamente los efectos de la vitamina C sobre los síntomas del resfriado común grave y leve”, describe un estudio científico publicado en el BMC de Nature.
En el estudio, en comparación con placebo, la vitamina C redujo significativamente la gravedad del resfriado común en un 15% (IC del 95%: 9-21%). La comparación directa del efecto de la vitamina C sobre los síntomas leves y graves se limitó a cinco comparaciones que encontraron que la vitamina C tuvo un beneficio significativo en la duración de los síntomas graves.
“El resfriado común es la principal causa de morbilidad aguda y una de las principales causas de ausentismo laboral y escolar. Sin embargo, el ausentismo depende de la gravedad de los síntomas. Por lo tanto, es importante el hallazgo de que la vitamina C podría tener un mayor efecto en los síntomas más graves del resfriado común. Se recomienda que futuras investigaciones sobre los efectos terapéuticos de la vitamina C en el resfriado común midan los resultados según diferentes niveles de gravedad”, sostuvieron los expertos.
Según la Escuela de Medicina de Harvard, la vitamina C tiene múltiples efectos en el cuerpo humano, siendo fundamental para diversas funciones biológicas. A continuación, te detallamos sus principales efectos:
1. Creación de colágeno: es esencial para la síntesis de colágeno, una proteína que mantiene la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos sanos. También es crucial para la reparación de heridas y la formación de tejido cicatricial.
2. Fortalecimiento de huesos, cartílagos y dientes: este micronutriente contribuye al mantenimiento de la salud ósea, el cartílago y los dientes, proporcionando soporte estructural al cuerpo.
3. Mejora de la absorción de hierro: facilita la absorción del hierro proveniente de los alimentos de origen vegetal, lo cual es especialmente importante en dietas vegetarianas o veganas.
4. Refuerzo del sistema inmunológico: actúa como un potente antioxidante, protegiendo al organismo del daño causado por los radicales libres, moléculas inestables que pueden contribuir al envejecimiento prematuro y enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardíacas. Además, la vitamina C participa en la producción de neurotransmisores que permiten la comunicación entre las células nerviosas.
La cantidad diaria recomendada de vitamina C es de 75 miligramos (mg) para mujeres y 90 mg para hombres, según expertos de Mayo Clinic.
Durante el embarazo, se recomienda 120 mg al día. El límite superior para todos los adultos es de 2000 mg al día.
¿Cuál es el efecto del exceso de vitamina C?
El exceso de vitamina C puede tener efectos secundarios desagradables debido a la incapacidad del cuerpo para absorber cantidades excesivas. Los principales efectos incluyen:
1. Diarrea: el consumo excesivo de vitamina C puede causar malestares gastrointestinales, siendo la diarrea uno de los más comunes.
2. Náuseas: se pueden experimentar sensaciones de malestar estomacal y náuseas debido a la alta ingesta de vitamina C.
3. Calambres estomacales: también es frecuente que las personas que toman dosis altas de vitamina C sufran calambres abdominales.
En casos raros, dosis extremadamente altas pueden contribuir a la formación de cálculos renales, especialmente en personas con trastornos renales preexistentes. Además, la suplementación excesiva durante el embarazo podría afectar los niveles de vitamina C del bebé después del nacimiento.
El texto también menciona que la ingesta elevada de vitamina C puede ser problemática en personas con afecciones específicas, como el trastorno por sobrecarga de hierro o la hemocromatosis hereditaria.
La vitamina C es abundante en muchas frutas y verduras, por lo que es fácil satisfacer sus necesidades diarias a través de una dieta equilibrada.
Frutas ricas en vitamina C:
- Frutas cítricas: naranjas, pomelos, limones y limas
- Bayas: fresas, frambuesas, arándanos y arándanos rojos
- Frutas tropicales: kiwi, mango, papaya y piña
- Melones: melón y sandía
- Tomates
Verduras ricas en vitamina C:
- Verduras crucíferas: brócoli, coles de Bruselas y coliflor
- Pimientos: pimientos verdes y rojos
- Verduras de hoja verde: espinacas, repollo, hojas de nabo y otras verduras de hoja verde
- Hortalizas de raíz: batatas y patatas blancas
- Calabaza