La longevidad ha sido objeto de estudio durante años y los expertos coinciden en que no hay un secreto único para vivir más tiempo. En cambio, pequeños cambios en el estilo de vida pueden tener un gran impacto. Esto se evidenció en una reciente conferencia, Nutrition 2023, donde investigadores presentaron hallazgos basados en datos de salud de más de 700 mil veteranos de las Fuerzas armadas estadounidenses.
Los hábitos identificados en este estudio se alinean con los pilares tradicionales de un estilo de vida saludable: no fumar, no consumir alcohol en exceso, comer bien y hacer ejercicio regularmente. Estas prácticas han demostrado su valor a lo largo del tiempo y, según el nuevo estudio, las personas que seguían ocho hábitos específicos vivían entre 21 y 24 años más que aquellas que no lo hacían. Los hábitos incluyen ejercicio regular, dieta y sueño adecuados, bajo nivel de estrés, relaciones sociales positivas y evitar el tabaco, los opioides y el consumo excesivo de alcohol.
Allison Aiello, profesora de Epidemiología de Longevidad Saludable, y John Beard, director del Centro Internacional de Longevidad de la Universidad de Columbia, revelaron en diálogo con el medio especializado Everyday Health qué cambios incluyeron en su rutina después de mucho estudiar el tema.
1- Reservar un momento cada día para hacer ejercicio
El ejercicio regular se ha asociado con numerosos beneficios para la salud y la longevidad. Allison Aiello, profesora de Epidemiología de Longevidad Saludable en la Universidad de Columbia, resalta la importancia del ejercicio en su rutina diaria. “Sabemos que el ejercicio mejora la salud y la longevidad”, afirma Aiello. “En una semana ideal, trato de hacer una hora diaria de ejercicio moderado a intenso”, concluyó.
Recientes investigaciones han demostrado que entre dos horas y media y cinco horas semanales de ejercicio moderado o vigoroso confieren beneficios máximos para la longevidad. Aiello, que es corredora, opta por esta actividad física, aunque reconoce que “hay una amplia variedad de ejercicios que son buenos para ti”, agregando que el entrenamiento de fuerza es esencial para prevenir la fragilidad en la vejez.
2- Que algunos ejercicios sean de alta intensidad
Seguir hábitos específicos puede aumentar la esperanza de vidaEl entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) ganó popularidad por sus beneficios específicos para la longevidad. Un estudio publicado en 2022 descubrió que tres entrenamientos HIIT semanales de 23 minutos reducían marcadores genéticos específicos del envejecimiento en adultos sedentarios de mediana edad. John Beard, profesor de políticas y gestión de la salud y director del Centro Internacional de Longevidad de la Universidad de Columbia, afirma: “He hecho un esfuerzo especial para mantener altos niveles de actividad física intensa”.
Beard practica la natación en verano y el esquí en invierno, realizando ambas actividades con un alto grado de intensidad. “Cuando esquío, lo hago con fuerza fuera de pista y me esfuerzo mucho”, añade. Este tipo de ejercicio le ha ayudado a mantener una buena masa muscular y una excelente forma física.
3- Comer más verduras y menos carne
Cambiar la dieta para incluir más vegetales y menos carne es otro hábito clave. Beard ha modificado su alimentación para incluir más comida japonesa y alimentos vegetarianos. “Ahora como de manera diferente a como lo hacía antes”, dice Beard. “Hoy en día como mucha comida japonesa (mucho marisco) y consumo más alimentos vegetarianos que antes”, dijo.
Investigaciones han demostrado que una dieta rica en arroz, sopa de miso, algas y verduras, como la dieta japonesa, se asocia con un aumento de la esperanza de vida. Beard también tiende a evitar la carne roja, respaldado por múltiples estudios que relacionan dietas ricas en plantas y bajas en carne con mejoras en la salud y la mortalidad.
4- Meditar
La meditación ha emergido como una práctica beneficiosa para la longevidad. Investigadores de la Universidad de California en San Francisco han descubierto que las prácticas de meditación pueden ayudar a contrarrestar el daño del ADN asociado con el envejecimiento. Beard medita durante una hora cada dos días y considera que esta práctica ha tenido un impacto positivo en su vida. “Creo que incluso ahora soy capaz de mantener una actitud más centrada y relajada ante el resto de la vida”, afirma.
5- Priorizar las reuniones sociales
Las relaciones sociales juegan un papel crucial en la longevidad. Allison Aiello, profesora de Epidemiología de Longevidad Saludable en la Universidad de Columbia en Nueva York, ha encontrado que los animales sociales, incluidos los humanos, pueden reducir sus riesgos de enfermedades y aumentar su esperanza de vida al pasar tiempo en compañía de otros.
Ella trata de reunirse con amigos o familiares al menos una vez a la semana, subrayando que la calidad de las interacciones es más importante que la cantidad. “Las investigaciones han demostrado que las conexiones sociales protegen la longevidad”, afirma Aiello.
6- Comer más bayas y grasas vegetales
Incorporar más bayas y grasas vegetales en la dieta es otro cambio que ha adoptado Aiello. “Desde que comencé a realizar esta investigación, definitivamente he aumentado mi consumo de verduras y cereales integrales, así como la cantidad de vegetales que consumo”, dice. Las investigaciones sobre las bayas han demostrado efectos antioxidantes y anticancerígenos.
Aiello también ha sustituido las grasas animales por grasas vegetales, como el aceite de oliva y los aguacates. Un análisis de datos publicado en el Journal of the American Heart Association en 2022 encontró que las personas que consumían dos o más porciones de aguacate a la semana reducían su riesgo de enfermedad cardiovascular.
7- Mantener un horario de sueño constante
Mantener un horario de sueño constante es crucial para la salud y la longevidad. Aiello trata de ser muy regular en cuanto a la hora en que se va a dormir y se levanta. “Trato de ser muy constante en cuanto a cuándo me voy a dormir y cuándo me levanto”, dice. Estudios han demostrado que los adultos mayores que siguen una rutina de sueño constante tienen perfiles lipídicos mejorados.
Estos hábitos adoptados por expertos en longevidad no deben ser interpretados como ideales u óptimos para todos. Cada persona tiene diferentes necesidades y contextos, pero adoptar pequeños cambios saludables puede tener un impacto significativo en la esperanza de vida.