Ejercicio diario. La actividad física es clave para mantener la salud y el bienestar en todas las etapas de la vida. Sin embargo, la cantidad y el tipo de ejercicio recomendado varían según la edad. Los expertos coinciden en que adaptarse a las necesidades físicas de cada etapa permite maximizar los beneficios y reducir el riesgo de lesiones. A continuación, detallamos cuánta actividad física es ideal para cada grupo de edad.
Niños y adolescentes (5-17 años): Mucho movimiento y juegos activos
En la infancia y adolescencia, el ejercicio diario ayuda al desarrollo de huesos y músculos fuertes, así como a la salud mental. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda:
- Duración: Al menos 60 minutos de actividad física moderada a vigorosa todos los días.
- Tipo de ejercicio: Deportes, juegos activos, correr, saltar, nadar, y cualquier actividad que aumente el ritmo cardíaco. Al menos tres días a la semana deberían incluir actividades que fortalezcan huesos y músculos.
El ejercicio regular en esta edad no solo mejora la salud física, sino que también contribuye a la concentración y el rendimiento académico.
Adultos jóvenes (18-64 años): Ejercicio de resistencia y cardio
Durante la adultez, el enfoque debe estar en mantener un peso saludable, fortalecer el sistema cardiovascular, y mejorar la resistencia y fuerza muscular.
- Duración: Los expertos recomiendan entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa por semana.
- Tipo de ejercicio: Correr, andar en bicicleta, nadar, bailar, o ejercicios de resistencia como levantamiento de pesas y entrenamiento de fuerza, al menos dos veces por semana, para mantener la masa muscular.
A medida que se avanza en la vida adulta, mantener la constancia en el ejercicio ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la hipertensión y problemas cardiovasculares.
Adultos mayores (65 años en adelante): Enfoque en el equilibrio y la flexibilidad
Para los adultos mayores, la actividad física es fundamental para mantener la independencia y reducir el riesgo de caídas, mejorar la salud ósea, y conservar la movilidad.
- Duración: Entre 150 y 300 minutos de actividad moderada semanal, o de 75 a 150 minutos de actividad intensa, es ideal. Pueden realizarse actividades aeróbicas, pero es importante incluir ejercicios de resistencia y equilibrio, al menos dos veces a la semana.
- Tipo de ejercicio: Caminar, natación, yoga, tai chi, y ejercicios de bajo impacto. El entrenamiento de fuerza con peso moderado también es beneficioso para mantener la densidad ósea.
Los ejercicios de equilibrio, como el yoga o el tai chi, ayudan a prevenir caídas, mientras que los ejercicios de resistencia y flexibilidad ayudan a preservar la fuerza muscular y la movilidad articular.
Importancia de ajustar la actividad física según las necesidades del cuerpo
Independientemente de la edad, los expertos destacan la importancia de escuchar al cuerpo y ajustar la intensidad y el tipo de actividad física según la condición física, los objetivos y posibles limitaciones. También recomiendan consultar con un profesional de la salud o entrenador si se inicia una nueva rutina de ejercicios, especialmente para quienes tienen condiciones de salud particulares.